Drie effectieve psychologische nudges die mensen stimuleren om te sporten en bewegen

Bewegen is gezond, maar stilzitten is makkelijker. En helaas, ons brein verkiest vaak gemak boven inspanning.

Omdat ons brein automatisch de weg van de minste weerstand wil volgen, is het nog geen eenvoudige klus om jezelf (of anderen) aan te zetten tot meer sport en lichaamsbeweging. Maar met een vleugje psychologie en nudging kun je al een groot verschil maken.

In dit blog delen we drie evidence based nudges die erin zijn geslaagd om effectief en langdurig ons gedrag te veranderen.

Leukmakers op straat

Vaak pakken we liever de roltrap of een lift dan dat we onze kuiten aan het werk zetten op een ouderwetse trap. De reden is functioneel: het is makkelijker en sneller. Er blijkt echter een nudge die in deze situaties consistent ons met plezier wat meer moeite laat doen: leukmakers. Hoe leuker het is om in beweging te komen, des te groter de kans dat we het ook daadwerkelijk doen.

Bekend voorbeeld van een leukmaker is de piano-trap, die met zijn muzikale treden te leuk is om niet overheen te lopen. Maar binnen dit kader zijn er in de loop der jaren tal van soortgelijke effectieve nudges ontwikkeld.

https://www.youtube.com/watch?v=2lXh2n0aPyw

Wat dacht je van de trap die per trede aangeeft hoeveel kcal je verbrand hebt. Dit is niet alleen een opvallende twist die de aandacht naar de trap trekt. Ook speelt het slim in op het commitmentprincipe: elke stap geeft een significant gevoel van progressie, waarmee het belopen van de trap een sterkere beloningswaarde activeert.

(gedeeld door Martin van Kranenburg)

Een ander opmerkelijk initiatief is Sneaky Fitness, een organisatie die leukmakers inzet om op straat meer lichaamsbeweging te stimuleren. Hun doel: van de stad een speelplaats maken. Bij speeltuinen zagen ze vaak ouders stil zitten op een bankje, terwijl de kinderen aan het spelen zijn op speeltoestellen. Ze bdachten daarop de balansbank. Deze bank, die een reguliere parkbank transformeert in een wipwap, maakt van een zit-momentje een uitdaging. Doel is om samen te werken met je bankpartner om in evenwicht te blijven.  

Deze nudge laat je vaker naar de sportschool gaan: De Switch-on Techniek

Elk jaar in januari is het weer raak: de sportschool wordt kortstondig platgelopen door nieuwe leden. Na een hoopvolle eerste week, loopt het sportschoolbezoek elke week terug, totdat rond februari alles weer bij het oude is. Klaarblijkelijk zijn goede voornemens niet voldoende om het sporten echt als nieuwe gewoonte te integreren.

Hagger (2019) onderzocht hoe nudging kan worden ingezet om mensen desondanks langdurig in de sportschool te houden. Ze speelden hierbij in op het gebruiken van reminders: hoe vaker gedurende de dag je herinnerd wordt aan je intentie om te sporten, des te groter de kans dat je je die avond in het zweet zal werken. Zo toonde eerder onderzoek al aan dat het effectief is sportartikelen, zoals sportschoenen en drinkflesjes, rond te laten slingeren in je huis en auto. Alleen al de aanblik ervan wakkert de intentie om te sporten weer aan.

In dit experiment ontving bij het welkomstpakket van hun lidmaatschap 50% van de nieuwe leden de volgende boodschap:

"During the morning, select your favourite gym clothes from your closet and place them on your bed before you leave for work. When you return home, the clothes remain on the bed and will continue to cue you until you use them for your workout.”

De onderzoekers vergeleken deze testgroep, die op trainingsdagen alvast hun sportkleren klaarlegden op hun bed, met een reguliere groep van nieuwe leden. Beide groepen hielden wekelijks bij hoe veel ze gesport hadden.

De resultaten lieten een interessant beeld zien: beide groepen sporten aan het eind van de test meer dan aan het begin – ook de controlegroep. Klaarblijkelijk is enkel en alleen het bijhouden van je sportminuten al een stimulans om meer te gaan sporten. Maar de switch-on groep sportte ook nog eens significant meer. Het zorgvuldig klaarleggen van sportreminders blijkt dus een positief effect te hebben op sportschoolbezoek.

Tech nudges, en de donkere kant van smart devices

De laatste jaren dragen we de hele dag een continue nudge in onze binnenzak: onze smartphone. Tal van apps staan voor je klaar om je middels nudges te bewegen om gezonder te eten, meer te sporten. In combinatie met health devices zoals hartslagmeters kun je bovendien rechtstreeks de effecten van al die inspanningen inzien.

Maar werkt het?

Apps die op random momenten inspiratieve of motivationele berichten sturen blijken verrassend effectief.  Onderzoekers (Baber et al., 2023) bestudeerden het effect van kleine positieve berichtjes gedurende de dag op sportgedrag. Wat bleek? Mensen die op random momenten werden gewezen op de positieve effecten van sport gingen ook daadwerkelijk meer sporten.

Echter, deze effecten gingen niet voor iedereen op, en ook niet direct vanaf de start. Het effect van de eerste paar berichtjes was nihil. Pas na verloop van tijd was er een meetbaar verschil in sportfrequentie. Bovendien was dit effect het sterkst bij mensen die relatief weinig sporten. Sportfanaten hebben geen nudge nodig om een positieve houding naar lichaamsbeweging te ontwikkelen.

Wanneer apps je motivatie slopen

Er bestaat een overdaad aan tracking-apps en smart health devices die je sport- en gezondheidsmetrics bijhouden en beoordelen. Vaak zijn deze voorzien van een spelelement, zodat je punten, kroontjes of streaks kunt sparen. Leuk op papier, maar in de praktijk blijken deze apps er juist voor te zorgen dat je op lange termijn minder gaat sporten minder vaak gaat sporten.

Hoe is dit mogelijk?

De reden blijkt te schuilen in intrinsieke motivatie. Wanneer een gewoonte intrinsiek is gemotiveerd, dan doen we deze omdat de handeling zelf al belonend aanvoelt. We lopen hard omdat het een goed gevoel geeft (intrinsiek) niet omdat de health app ons beloont met een kroontje (extrinsiek).

Talloze onderzoeken in de motivatiepsychologie laten zien dat intrinsieke motivatie als sneeuw voor de zon verdwijnt zodra er extrinsieke beloningen in het spel komen. Iemand die van een hobby zijn beroep maakt is feitelijk een hobby kwijt. Een kind dat beloond wordt voor een goed rapport zal minder geneigd zijn uit zichzelf nieuwe dingen te willen leren. En wanneer je sport voor de beloningsmechanismen van een app, dan zal het sporten zelf steeds minder aantrekkelijk.

Kortom: om meer te bewegen, moet het bewegen leuk zijn. En juist daar kunnen de psychologische nudges die je in dit blog gelezen hebt met kleine veranderingen een groot verschil maken.